Crea tu rutina de entrenamiento personalizada en casa

Tema elegido: Construir una rutina de entrenamiento personalizada en casa. Te acompañamos paso a paso para diseñar un plan realista, motivante y sostenible, pensado para tu cuerpo, tu tiempo y tu espacio. Participa, comparte tus objetivos y suscríbete para recibir recursos prácticos.

Evaluación inicial en casa

Toma tu frecuencia cardiaca en reposo, revisa movilidad de tobillos y hombros, intenta una sentadilla aérea y una plancha. Anota sensaciones, respiración y dificultad. Esta fotografía honesta te guiará para ajustar el volumen sin riesgos.

Define metas SMART y significativas

Sé específico, medible, alcanzable, relevante y con tiempo. Por ejemplo: “Hacer 10 flexiones estrictas en 8 semanas”, no “ponerme en forma”. Vincula tu meta a un motivo personal y cuéntanoslo para mantenerte responsable.

Diseña tu semana: equilibrio entre fuerza, cardio y descanso

Prueba: lunes fuerza tren inferior, miércoles HIIT corto, viernes fuerza tren superior y domingo movilidad. Si necesitas tres días, alterna cuerpo completo. Ajusta a tu tiempo real, no al ideal. Comenta tu distribución favorita.

Diseña tu semana: equilibrio entre fuerza, cardio y descanso

Alterna días exigentes con moderados, usa RPE para medir esfuerzo y deja 48 horas entre trabajos similares. Duerme 7–9 horas y camina suave. Cuéntanos cómo priorizas la recuperación en semanas ocupadas.

Técnica primero: seguridad que te hace constante

Dedica 5–7 minutos: gato-vaca, bisagra con brazos, sentadilla controlada, apertura torácica y activación de glúteos con banda. Llega a la primera serie caliente, no exhausto. Guarda esta lista y mándanos tu variante preferida.

Cardio en casa que no aburre

HIIT con control

Prueba 30:30 con bajo impacto: shadow boxing, mountain climbers, sentadillas rápidas y step jacks. Calienta antes y limita a dos sesiones semanales. Busca RPE 8 y finaliza con respiración. ¿Tu canción favorita para empujar?

LISS para construir base

Camina por casa, sube escaleras, baila o usa bici estática en zona 2, pudiendo hablar frases completas. Objetivo: 150 minutos semanales. Pon un podcast y disfruta. Comparte tu truco para no saltarte estas sesiones.

Juega con formatos y variedad

Alterna pirámides, fartlek interior y circuitos cardio-fuerza. Ejemplo: 5 rondas de 45 segundos cuerda, 45 segundos kettlebell o garrafa, 30 segundos descanso. Sin equipo, cambia por marchas vigorosas. Publica tu combinación ideal.

Nutrición y hábitos que sostienen tu plan

Plato simple y saciante

Llena medio plato de verduras, un cuarto de proteína magra y un cuarto de carbohidrato completo, con algo de grasa saludable. Ejemplo: tortilla con espinacas, tomate y pan integral. Cuéntanos tu receta rápida estrella.

Proteína y timing de recuperación

Apunta a 20–40 gramos de proteína por comida. Un batido es opcional, no obligatorio. Rodea entrenos intensos con hidratos y no olvides agua y sal. ¿Cómo planificas tus meriendas? Inspira a otros con tus ideas.

Sueño y estrés: tus aliados invisibles

Crea una rutina nocturna con luz tenue, desconexión digital y horarios constantes. Respira profundo entre tareas para bajar el estrés. Dormir 7–9 horas multiplica resultados. Suscríbete y recibe nuestra guía de sueño sostenible.

Mide, celebra y ajusta

Usa un diario sencillo: fecha, ejercicios, series, repeticiones, RPE y estado de ánimo. Añade fotos mensuales y gráficos caseros. La evidencia visual impulsa. ¿Te gustaría una plantilla? Pídela en los comentarios.

Mide, celebra y ajusta

Divide metas grandes en etapas pequeñas y celébralas con recompensas no alimentarias: una camiseta, una playlist nueva. Laura logró su primera flexión a la semana 7 siguiendo esto. ¿Cuál será tu premio simbólico?

Mide, celebra y ajusta

Revisa datos, sube volumen un 5–10% o cambia variantes si dominas la técnica. Programa una semana de descarga cuando lo necesites. Si te estancas, revisa sueño, estrés y comida. Suscríbete para recibir nuestra lista de chequeo.